পুরুষদের জন্য যত যোগ ব্যায়াম

ইয়োগা বা যোগ ব্যায়াম বর্তমানে খুব জনপ্রিয় একটি ব্যায়ামের পদ্ধতি। যোগ ব্যায়ামের সাহায্যে ধীরে ধীরে কিন্তু খুব দক্ষতার সাথে বাড়তি ওজন ঝরানো এবং ফিট থাকা সম্ভব। কিন্তু  যোগ ব্যায়ামের ক্লাসে খুব বেশি পুরুষদের উপস্থিতি দেখা যায় না। কারণ বেশির ভাগ পুরুষ মনে করেন, নিয়মিত ব্যায়ামের জন্য যোগ ব্যায়াম একটি নমনীয় পদ্ধতি। অনেকে আবার এটিকে মেয়েলি পদ্ধতি বলে নাক সিটকান। তারা ভাবেন, হৃদ ব্যায়াম (কার্ডিও) এবং ভারোত্তলন (ওয়েট লিফটিং) দ্বারাই শক্তিশালী হওয়া এবং পেশী বৃদ্ধি সম্ভব।

কিন্তু তারা সত্যিই জানেন না যোগ ব্যায়ামের প্রয়োজনীয়তা এবং সুফল কী কী। তাই আমাদের আজকের আয়োজন যে কোন আকার এবং ওজনের পুরুষদের জন্য ভালো কয়েকটি যোগ ব্যায়ামের আসন নিয়ে।

১. মালাসন (Garland Pose)

মালাসন সত্যিকার অর্থে স্কোয়াট (উবু হয়ে বসা)। আমাদের দৈনন্দিন জীবনযাপনের পদ্ধতি এবং শরীরের অংগ-সঞ্চালনের জন্য ঠিকভাবে বসাটাও কঠিন হয়ে দাঁড়ায়। তাই ঠিকভাবে বসাটাও অনুশীলন করতে হয়। মালাসন খুব প্রাথমিক পর্যায়ের যোগ আসন। প্রতিদিন সকালে খালি পেটে এই আসন অনুশীলন করা উত্তম এবং অন্তত ১ মিনিট ধরে এই আসন অনুশীলন করতে হয়।

ধাপসমূহ:

প্রাথমিক পর্যায়

  •  পায়ের গোড়ালি মাটিতে রেখে যতোদুর সম্ভব পা দুটোকে কাছাকাছি রেখে স্কোয়াট দিয়ে শুরু করুন।
  • আপনার শরীর (ধড়) এর আকারের তুলনায় পায়ের রানদুটোকে একটু বেশি ফাঁকা করুন।
  • শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার শরীরকে পায়ের রানদুটোর মাঝে স্থাপন করুন।
  • কনুই ভাঁজ করে হাত দিয়ে অঞ্জলি মুদ্রা গঠন করুন এবং কনুই দ্বারা রানের পাশে ভর দিন।
মালাসনের প্রাথমিক পর্যায়; Source: Destiny

অভিজ্ঞ পর্যায়

  •  আপনার হাত ছড়িয়ে দিন এবং এমনভাবে ঘুরিয়ে আনুন যেন হাঁটুর নিচের অংশ আপনার বগলের সঙ্গে লেগে থাকে। এ অবস্থায় হাত দিয়ে গোড়ালি ধরুন। এভাবে কয়েক সেকেন্ড থাকুন।
  • শ্বাস নিন এবং গোড়ালি ছেড়ে দিয়ে আগের অবস্থায় যান।

প্রয়োজনীয়তা

মালাসন আপনার কোমরের নিম্নাংশ প্রশস্ত করতে এবং গোড়ালি মজবুত করতে সাহায্য করে। এটি আপনার বিপাক ক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে এবং আপনার পিঠ, ঘাড় এবং পায়ের হ্যামস্ট্রিং (হাঁটুর পিছনের পাঁচটি শিরার বড়টি) শক্তিশালী করে।

২. বীরভদ্রাসন-১ (Warrior Pose-I)

বীরভদ্রাসন নামাংকিত হয়েছে ভারতীয় পৌরাণিককাহিনীর যোদ্ধা বীরভদ্রের নামে। এটি বিন্যাস আসনের প্রাথমিক পর্যায়। প্রতিদিন সকালে খালি পেটে ২০ সেকেন্ড ধরে এই আসন অনুশীলন করলে ভালো ফল পাওয়া যায়।

ধাপসমূহ

১. সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে ডান পা বাম পায়ের প্রায় ৩-৪ ফিট সামনে নিন।
২. ডান পা প্রায় ৯০ ডিগ্রি এবং বাম পা ১৫ ডিগ্রি বাঁকা করুন যেন ডান পায়ের গোড়ালি বাম পায়ের সাথে এক লাইনে থাকে।
৩. দুই হাত তুলে আপনার কাঁধ সমান উঁচুতে ভূমির সঙ্গে সমান্তরালে এবং হাতের তালু উপরমুখী করে স্থাপন করুন।
৪. শ্বাস ছাড়ুন এবং ডান পা ভাঁজ করুন যেন হাঁটু এবং গোড়ালি সোজা লাইনে থাকে।
৫. ডান দিকে ঘুরুন এবং দুই হাত মাথার উপরে তুলে এক হাত দিয়ে অন্য হাত ধরুন এবং উপরে হাতের দিকে তাকান।
৬. এভাবে একজন যোদ্ধার মতো একাগ্রতা নিয়ে কিছুক্ষণ থাকুন। খেয়াল রাখুন, যেন মুখে সুন্দর একটা হাসি ফুটে উঠে।
৭. শ্বাসগ্রহণ করুন এবং হাত নামিয়ে আনুন।
৮. ধাপ ৫ থেকে ৭ আরো কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।

বীরভদ্রাসন; Source: Men’s Journal

প্রয়োজনীয়তা এবং সতর্কতা

এই আসনের আগে কিছু সতর্কতা দরকার। সবচেয়ে ভালো হয় যদি আপনার চিকিৎসকের সংগে আলোচনা করে নিন। হৃদরোগ এবং উচ্চ রক্তচাপজনিত রোগে যারা ভুগছেন তাদের এই আসন না করাই উত্তম। পাশাপাশি যদি আপনার কাঁধে ব্যথা থাকলে হাত মাথার উপরে নেয়া উচিত নয়, ঘাড়ে ব্যথা থাকলে হাত উপরে নেয়ার পরে উপরে তাকানো উচিত নয়।

৩ থেকে ৬ মাস গর্ভাবস্থায় থাকাকালীন নারীরা এই আসন থেকে সবচেয়ে বেশি উপকারিতা পাবেন, যদিও অবশ্যই চিকিৎসকের সংগে আলোচনা করে এই আসন করা উত্তম। এই আসন দ্বারা হাত, পা ও ঘাড়ের পেশীকে শক্তিশালী করে এবং ফুসফুসকে আরো স্বাস্থ্যকর শ্বসনে উৎসাহিত করে। এই আসন আপনার শরীরের ভারসাম্যকে আরো উন্নত করে তোলে।

৩. উত্তানাসন (Standing Forward Bend)

উত্তানাসন একটি প্রগাঢ় প্রসারণ সম্পর্কিত যোগ ব্যায়াম যার দ্বারা আপনার মাথাকে হৃদপিন্ডের নিচে রাখতে হয়। এটি মাঝামাঝি পর্যায়ের একটি যোগ ব্যায়াম। প্রতিদিন সকালে খালি পেটে ১৫ থেকে ৩০ সেকেন্ড ধরে এই আসন অনুশীলন করতে হয়।

উত্তনাসন; Sourcen: Yoga for Healthy Aging ©Melina Meza

ধাপসমূহ

১. সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং হাত দুটোকে পাশে কোমরের নিচে সোজাসুজি রাখুন। শ্বাস নিন।
২. শ্বাস ছাড়ুন এবং হাঁটু একটু আলগা করুন। সামনের দিকে আস্তে আস্তে ঝুঁকে পড়ুন। ঝুঁকে পড়ার সাথে সাথে কোমরের নিম্নাংশ আস্তে আস্তে পিছনে নিতে থাকুন।
৩. ভূমিতে আপনার হাত রাখুন। দুই পা যেন একটি অন্যটির সমান্তরালে থাকে। শরীরকে পায়ের আরো কাছে টেনে আনুন। আপনি কোমরের নিচের হাড়ে প্রসারণ টের পাবেন। যদি এই প্রসারণ আরো আগে টের পান এর মানে আপনি কোন ধাপ ভুল করেছেন।
৪. আপনার হ্যামস্ট্রিংয়েও আপনি প্রসারণ টের পাবেন। যদি টের না পান তবে আপনার হাঁটু আরেকটু ছড়িয়ে দিন।
৫. মাথা এ অবস্থায় ভূমির একটু উপরে থাকবে। হাত দিয়ে পায়ের পিছনে চেপে ধরুন এবং শরীরকে হাঁটুর আরো কাছে নিয়ে আসতে চেষ্টা করুন এবং স্থির হন।
৬. ছেড়ে দেয়ার জন্য শ্বাস নিন এবং হাত দুটোকে আবার আগের জায়গায় নিয়ে যান। পিঠ সোজা রেখে আস্তে আস্তে উঠে আসতে থাকুন এবং দাঁড়ান।

প্রয়োজনীয়তা

এই আসন আপনার হাঁটু এবং রানের প্রসারণ ঘটাবে। এটি আপনার মানসিক চাপ এবং উদ্বিগ্নতা কমায়। এটি রক্তচাপ কমায়। উত্তানাসন ঘাড় এবং পিঠের পেশীকে শিথিল করে।

৪. শলভাসন (পংগপাল উত্থাপন বা Locust Pose)

শলভাসন খুব সহজ একটা যোগ ব্যায়াম যা আপনার প্রতিদিনের যোগ ব্যায়ামের সেশনে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। এটি আপনার পিঠকে প্রসারিত এবং শিথিল করতে সাহায্য করে। এটি বিন্যাস যোগ ব্যায়ামের একদম প্রাথমিক পর্যায়ের আসন। সকালে খালি পেটে ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড ধরে এটি অনুশীলন করুন।

ধাপসমূহ

১. হাত দুটো দুই পাশে রেখে পেট ভূমিতে ঠেকিয়ে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন।
২. শ্বাস নেয়ার সংগে সংগে আপনার পা এবং কোমরের উর্ধ্বাংশ আস্তে আস্তে উপরে তুলুন।
৩. পা উপরে তোলার সময়ে সামনের রানের অংশের সাহায্য নিন এবং এ অবস্থায় হাঁটু ভাঙ্গবেন না। শরীরের বাকি ভর পেটে এবং পাঁজরের নিম্নাংশের উপর থাকবে।
৪. এভাবে ১ মিনিট থাকুন এবং পরে আস্তে আস্তে পা এবং শরীর নামিয়ে ভূমিতে স্থাপন করুন।

শলভাসন; Source: Medical News Today

প্রয়োজনীয়তা এবং সতর্কতা

যদি আপনার মাথাব্যথা, মাইগ্রেন, ঘাড়, কাঁধ বা পিঠে কোন ব্যথা থাকে, তবে এই আসন না করাই উত্তম। মহিলাদের ক্ষেত্রে গর্ভাবস্থায় কোনোক্রমেই এই আসন করা যাবে না। এই আসন আপনার মানসিক উদ্বিগ্নতা দূর করে ও মনকে প্রশান্ত করে। এই আসনের সাহায্যে আপনার কোমরের উপরের ও নিচের পেশীকে আপনি শক্তিশালী করে তুলতে পারবেন।

এছাড়াও আরো কয়েকটি জনপ্রিয় এবং কার্যকরী আসন হচ্ছে আধো মুখ বৃক্ষাসন (Tilted Tree Pose), শবাসন (Corpse Pose), সুপ্ত পদাংগুষ্ঠাসন (Reclined Hand to Big Toe Pose) ইত্যাদি।

যোগ ব্যায়াম শুধু যে আপনাকে শারীরিক ভারসাম্য দান করে তা নয় বরং মানসিক ভারসাম্যও দান করে। যোগ ব্যায়াম আসলে সকলেই অনুশীলন করতে পারে। শুধু দরকার ব্যক্তিগত চিকিৎসকের একটু উপদেশ এবং আপনার সদিচ্ছা। এই দুই মিলে গেলে কেন এখনো বসে আছেন? ব্যায়ামাগারে যেয়ে ব্যায়াম করার পাশাপাশি প্রাত্যহিক সকালে উঠে নিজের বাসাতেই অনুশীলন শুরু করুন আপনার উপযোগী যোগ ব্যায়ামের আসনগুলো আর শরীর ও মনের ভারসাম্য ফিরিয়ে হয়ে উঠুন অনন্য।

ফিচার ইমেজঃ  ebony.com

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.